Voyager autrement - Voir
moins mais mieux - Sortir des sentiers battus - Aller à son
rythme - Etre au contact de la nature
La randonnée à vélo est une
activité
exigeante qui requiert une bonne
préparation physique pour
être pleinement appréciée. Un
entraînement
physique adéquat améliore non seulement vos
performances
mais réduit également les risques de blessures et
optimise votre endurance. Voici un guide complet pour structurer votre
entraînement physique en vue d'une randonnée
à
vélo.
1. Évaluation de votre niveau de forme physique
1. Test initial
- Évaluez votre niveau de condition
physique actuel
en effectuant une sortie de vélo d’une heure
à un
rythme modéré.
- Notez votre fréquence cardiaque,
votre niveau de fatigue et la distance parcourue.
2. Objectifs
- Fixez-vous des objectifs réalistes en
fonction de
votre niveau actuel et du type de randonnée que vous
envisagez.
- Exemples d’objectifs :
améliorer
l’endurance, augmenter la vitesse moyenne, ou être
capable
de monter des côtes plus raides.
2. Planification de l'entraînement
1. Calendrier d'entraînement
- Élaborez un plan
d'entraînement sur
plusieurs semaines, idéalement 8 à 12 semaines
avant
votre randonnée.
- Répartissez vos séances en
fonction de vos objectifs et de votre disponibilité.
2. Types de séances
- Endurance : Sorties longues
à un rythme
modéré pour améliorer la
capacité
aérobie.
- Intensité :
Séances de
fractionné pour augmenter la capacité
anaérobie et
la puissance.
- Force : Entraînement en
côte pour renforcer les muscles des jambes.
- Repos : Jours de repos ou de
récupération active pour permettre à
votre corps
de récupérer.
3. Entraînement d'endurance
1. Sorties longues
- Effectuez des sorties de 2 à 4 heures
à un
rythme modéré, une à deux fois par
semaine.
- Concentrez-vous sur le maintien d’un
rythme constant et sur la gestion de l’effort.
2. Augmentation progressive
- Augmentez progressivement la durée et
la distance de vos sorties longues chaque semaine.
- Respectez la règle des 10 % :
n’augmentez
pas votre volume d’entraînement de plus de 10 %
d’une
semaine à l’autre.
4. Entraînement de la force
1. Montées en côte
- Intégrez des séances en
côte pour développer la puissance de vos jambes.
- Répétez des
montées sur des
sections de 1 à 3 km avec une pente
modérée
à raide.
2. Exercices de renforcement musculaire
- Complétez votre
entraînement vélo
avec des exercices de renforcement musculaire ciblant les jambes, le
tronc et le haut du corps.
- Exemples : squats, fentes, gainage, pompes.
5. Entraînement d'intensité
1. Fractionné
- Effectuez des séances de
fractionné en
alternant des périodes d’effort intense et de
récupération active.
- Exemple : 5 x 3 minutes à haute
intensité
avec 2 minutes de récupération entre chaque
effort.
2. Sprints
- Intégrez des sprints courts (20
à 30 secondes) pour améliorer votre
explosivité.
- Faites 8 à 10
répétitions avec une
récupération complète entre chaque
sprint.
6. Récupération et prévention des
blessures
1. Jours de repos
- Planifiez des jours de repos complet ou de
récupération active (sorties
légères ou
autres activités comme la natation ou la marche).
2. Étirements et mobilité
- Intégrez des séances
d’étirements et des exercices de
mobilité pour
prévenir les blessures et améliorer la
flexibilité.
- Concentrez-vous sur les muscles
sollicités
pendant le vélo : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, dos
et
hanches.
3. Hydratation et nutrition
- Maintenez une bonne hydratation et une
alimentation
équilibrée pour soutenir votre
entraînement.
- Consommez des protéines pour la
récupération musculaire et des glucides pour
reconstituer
vos réserves d’énergie.
7. Simulation de randonnée
1. Sorties de simulation
- Réalisez quelques sorties de
simulation en
conditions réelles en intégrant tous les
éléments de votre randonnée (terrain,
durée, charge).
- Portez votre équipement complet pour
vous habituer au poids et à la répartition des
charges.
2. Évaluation et ajustement
- Évaluez vos performances lors de ces
sorties et ajustez votre entraînement en
conséquence.
- Identifiez les points faibles et travaillez
spécifiquement dessus dans les semaines restantes avant
votre
randonnée.
8. Retrouver tous nos conseils pour que la
préparation de votre randonnée à
vélo soit une réussite :
Un entraînement physique bien structuré est
essentiel pour
préparer une randonnée à
vélo. En
intégrant des séances d’endurance, de
force et
d’intensité, et en planifiant des
périodes de
récupération, vous optimisez vos performances et
minimisez les risques de blessures. Commencez votre
préparation
suffisamment à l’avance et soyez
régulier dans vos
efforts pour profiter pleinement de votre aventure à
vélo. Bon entraînement et bonne
randonnée !
